سب سے زیادہ نفرت انگیز ورزش طاقت بڑھانے، پٹھوں کو حاصل کرنے اور 40 کے بعد وزن کم کرنے کے لیے بھی سب سے زیادہ مؤثر ہے۔ 6 سادہ جسمانی ٹیسٹ جو 30، 40 یا 50 سال کی عمر میں آپ کی حقیقی فٹنس لیول کی تصدیق کرتے ہیں۔ 40 کے بعد پٹھوں کا سائز بڑھانے کے لیے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو تیزی سے بڑھانے کے تین قدرتی طریقے ورزش کی کم از کم مقدار جو ان مردوں کے لیے موثر ہے جو اپنے عضلات کو زیادہ دیر تک مضبوط رکھنا چاہتے ہیں۔ اگر ہمیں سب سے زیادہ نفرت انگیز مشقوں کی فہرست بنانا پڑتی، تو پہلی پوزیشنوں میں سے ایک برپی کے ذریعے، بلاشبہ، قبضہ کر لیا جائے گا۔ لیکن ایسا ہوتا ہے، جیسا کہ میرے معاملے میں، کوئی بھی اس نتیجے پر پہنچ سکتا ہے کہ یہ ایک ضروری 'برائی' ہے۔ اور یہ جسم کے اہم پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کا ایک مکمل طریقہ ہے۔ برپیز ایک کیلستھینک ورزش ہے، یعنی ان کو انجام دینے کے لیے آپ اپنے جسمانی وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتے ہیں، اس لیے اس کے کلاسک ورژن میں کسی بھی قسم کا سامان استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور اسے کہیں بھی کیا جا سکتا ہے۔ برپی کے بنیادی فوائد اس کے علاوہ، یہ ایک ورسٹائل ایکسرسائز ہے، ایک چھلانگ کے ساتھ پش اپ اور اسکواٹ کے درمیان ایک مرکب، جو انتہائی موثر ہے اگر آپ کا مقصد طاقت اور برداشت پیدا کرنا ہے، جبکہ کیلوریز کو جلانا اور آپ کی قلبی فٹنس کو بہتر بنانا ہے۔ درحقیقت، ایک معیاری برپی ورزش ٹانگوں، کولہوں، گلوٹس، پیٹ، بازوؤں، سینے اور کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے، جب کہ 70 کلو وزنی شخص کو صرف 20 منٹ میں تقریباً 250 کیلوریز جلانے کی اجازت ملتی ہے اور جب، آپ کر سکتے ہیں۔ تقریباً 20 برپی فی منٹ۔ جو، دوسری طرف، ایک حقیقی چیلنج ہو سکتا ہے. تاہم، برپی عام طور پر ورزش کے معمولات کا حصہ ہے جو ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) سے وابستہ ہے، اس لیے ضروری نہیں ہے کہ 400 کو مکمل کرنے پر غور کیا جائے جو آپ کو آدھے گھنٹے سے بھی کم وقت میں اتنی زیادہ کیلوریز جلانے کی اجازت دے گا۔ کسی بھی صورت میں، پٹھوں کو کام کرنے، کیلوری جلانے اور وزن کم کرنے کے لیے چربی کو ختم کرنے کے علاوہ، اس کو آپ کے ورزش کے معمول میں شامل کرنے سے آپ کو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے یا کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بلڈ پریشر کی سطح. برپی کو صحیح طریقے سے کیسے کریں۔ اب، برپی کرنے کا طریقہ کافی چیلنج ہوسکتا ہے۔ برپی کو بیان کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے، جیسا کہ ہم نے بحث کی ہے، اسے پش اپ کے طور پر سوچنا ہے جس کے بعد جمپ اسکواٹ ہے۔ اور دونوں مشقوں کی اپنی خصوصیات ہیں، اس لیے مناسب ہے کہ تکنیک کو اچھی طرح جان لیا جائے تاکہ برپی ایک محفوظ اور موثر ورزش بن جائے۔ کسی بھی صورت میں، نوٹ کریں: اپنے گھٹنوں کو جھکا کر، اپنی پیٹھ سیدھی، اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ بیٹھ کر بیٹھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے فرش پر نیچے رکھیں تاکہ وہ آپ کے پاؤں کے بالکل اندر ہوں۔ اپنے ہاتھوں پر اپنے وزن کے ساتھ، پش اپ پوزیشن میں اپنے ہاتھوں اور انگلیوں پر کھڑے ہونے کے لیے اپنے پیروں کو پیچھے دھکیلیں۔ اپنے جسم کو سر سے ایڑیوں تک سیدھا رکھتے ہوئے، پش اپ کریں۔ یاد رکھیں کہ آپ کو اپنی پیٹھ کو نہیں ڈوبنا چاہئے اور نہ ہی اپنے کولہوں کو اٹھانا چاہئے۔ اپنے پیروں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ جہاں آپ نے شروع کیا تھا وہاں پر تیزی سے چھلانگ لگائیں۔ جیسے ہی آپ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اتریں، نیچے بیٹھیں اور ایک اور نمائندہ کریں۔ برپی کی مشکل کو کیسے کم کیا جائے (یا اسے بڑھایا جائے) اگر کلاسک برپی شروع میں آپ کے لیے بہت زیادہ مطالبہ کر رہا ہے، تو آپ شدت کو کم کرنے کے لیے کچھ ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہیں، جیسے مساوات سے پش اپ کو ختم کرنا یا یہاں تک کہ چھلانگ لگانا اگر آپ کے سینے اور کندھوں میں اتنی طاقت نہیں ہے یا آپ چاہتے ہیں۔ گھٹنوں پر اثر سے بچنے کے لئے. بلاشبہ، جس طرح برپی کو کم نفرت انگیز بنانے کے طریقے موجود ہیں، اسی طرح اسے مزید تباہ کن بنانے کے طریقے بھی ہیں، جیسے کہ ڈبے پر چھلانگ لگانا، آگے کودنا، بوسو کا استعمال کرنا، ڈمبل کا استعمال کرنا یا اندر چلنا برپی کرنے سے پہلے رکھیں۔ برپی کو محفوظ طریقے سے کیسے کریں۔ کسی بھی ورزش کی طرح، برپیز صرف اس صورت میں مؤثر ہیں جب محفوظ طریقے سے انجام دیا جائے اور چوٹ کا خطرہ کم ہو جائے۔ اگر آپ کو اس تکنیک کے بارے میں ذرا سا بھی شبہ ہے تو، ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں اور اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ایسا ہی کریں اگر آپ اسے شروع کر رہے ہیں یا اسے کسی بھی زیادہ شدت والے معمول میں شامل کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔ آپ کے حالات اور پچھلی تاریخ کے لحاظ سے یہ سب سے زیادہ آسان نہیں ہوسکتا ہے۔ کسی بھی صورت میں، اگر سب کچھ ترتیب میں ہے، تو آہستہ آہستہ شروع کریں اور شروع میں صرف چند تکرار کریں۔ ایک بار جب آپ حرکت کے عادی ہو جائیں اور اسے بغیر کسی پریشانی کے آسانی سے کر سکیں تو مزید تکرار شامل کرنے کی کوشش کریں، جب تک کہ آپ ایک سیشن میں 8-10 مکمل نہ کر لیں۔ یعنی اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نے طلب کی سطح کو بڑھانے والے عناصر کو شامل کرنے سے پہلے مشق کے بنیادی اجزاء میں مہارت حاصل کر لی ہے۔ برپیز تھکا دینے والے ہوسکتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ وہ بہت زیادہ احترام کا حکم دیتے ہیں۔ لیکن خاص طور پر جو چیز انہیں تھکا دینے والی اور چیلنجنگ بناتی ہے وہی ہے جو انہیں ایک بہت موثر ورزش بھی بناتی ہے جو طاقت، برداشت اور قلبی تندرستی کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔