ہفتے میں آدھا کلو چربی کم کرنے اور صحت مند طریقے سے وزن کم کرنے کی 6 اہم ترین چابیاں 40 سال کے بعد جسمانی تبدیلی حاصل کرنے کے لیے سب سے اہم 60 سیکنڈ وزن کم کرنے اور کھانے کے وقت شوگر اسپائکس کو کم کرنے کے لیے روزانہ کی جانے والی آسان ورزش کیلوری کے اخراجات کو بڑھانے، چربی کو ختم کرنے اور آسانی سے وزن کم کرنے کے لیے اپنے میٹابولزم کو کیسے تیز کریں۔ اگر آپ کا مقصد کم وقت میں صحت مند طریقے سے وزن کم کرنا ہے تو اسے بھول جائیں۔ وزن کم کرنا ایک پیچیدہ عمل ہے جس میں بہت سے عوامل مداخلت کرتے ہیں اور نتائج ہمیشہ مطلوبہ رفتار سے حاصل نہیں ہوتے۔ جس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ جس چیز کا تعاقب کر رہے ہیں وہ حاصل نہیں کیا جا سکتا، حالانکہ اس کے لیے ایک مکمل ساختہ منصوبہ پر عمل درآمد ضروری ہے۔ اور عزم کے ساتھ اس پر عمل کریں۔ لیکن کوئی جادوئی گولی یا معجزاتی نسخہ نہیں ہے۔ روڈ میپ واضح ہے۔ ہر چیز کی اصل ایک واضح مقصد پر مبنی ہونی چاہیے۔ یہ ایک جمالیاتی سوال کا جواب دے سکتا ہے، دوسری طرف جائز، لیکن میرا یقین کریں جب میں آپ کو بتاتا ہوں کہ بنیادی چیز اچھی صحت کو یقینی بنانا ہے۔ تمہارا۔ اس لیے، ایک واضح مقصد کو ذہن میں رکھتے ہوئے، قابل رسائی اہداف کا تعین کرنا ضروری ہے، جیسے کہ آدھا کلو چکنائی کو ختم کرنا - وزن میں الجھن میں نہ پڑنا - فی ہفتہ۔ "ہر کلو چربی میں تقریباً 7,700 کیلوریز ہوتی ہیں حالانکہ ہر گرام چربی میں 9 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ اڈیپوسائٹس سے بنا ہے جس میں نہ صرف چربی ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ایک کلو چربی کو کم کرنے کے لیے آپ کو اس تعداد میں کیلوریز کے ساتھ کیلوریز کی کمی پیدا کرنی ہوگی۔ لیکن اگر مقصد ایک ہفتے میں آدھا کلو چربی کم کرنا ہے، تو ہمیں 3,800 کیلوریز کا خسارہ پیدا کرنا چاہیے، یعنی تقریباً 500 کیلوریز ایک دن میں،" مارکوس وازکیز بتاتے ہیں۔ "یعنی، اگر آپ کی مینٹیننس کیلوریز روزانہ تقریباً 2,000 ہیں، تو آپ کو اس کمی کو پیدا کرنے کے لیے 1500 کھانا چاہیے۔ اگرچہ ہم تخمینے کے بارے میں بات کر رہے ہیں اور خیال یہ ہے کہ پیشرفت کے مطابق ہفتہ وار ایڈجسٹمنٹ کیا جائے،" اس فٹنس ماہر، غذائیت اور صحت سے متعلق موضوعات کو پھیلانے والے، اور انقلابی فٹنس کے خالق نے مزید کہا۔ لیکن اس کے لیے لازمی ہے کہ کامیابی حاصل کرنے کے لیے کئی کنجیوں کو مدنظر رکھا جائے۔ چھ تک۔ 1. روزانہ اپنا وزن کریں۔ "میری سفارش یہ ہے کہ روزانہ اپنا وزن کریں اور ہفتہ وار اوسط کریں کیونکہ روزانہ کے اتار چڑھاؤ ہوتے ہیں جو ہمیں غلط فیصلے کرنے پر مجبور کر سکتے ہیں۔ ایک دن سے دوسرے دن وزن میں ایک کلو سے زیادہ کا فرق ہونا معمول کی بات ہے، لیکن یہ حقیقت دیگر عوامل کے علاوہ ہائیڈریشن کی سطح، گلائکوجن کی سطح یا آپ کے معدے میں موجود خوراک میں فرق کی وجہ سے ہے۔ 2. کافی پروٹین کھائیں۔ "کافی پروٹین کا استعمال کرنا بہت ضروری ہے - کم از کم 1.5 گرام فی کلو وزن فی دن - کیونکہ اس سے آپ کو زیادہ تسکین محسوس کرنے میں مدد ملے گی اور یہ ضروری ہے کہ چربی کھونے کے دوران پٹھوں میں کمی نہ آئے۔" 3. پٹھوں کی صحت ہے "اس کے علاوہ، پٹھوں کو کھونے یا یہاں تک کہ اسے حاصل کرنے کے بغیر چربی کو کم کرنے کے لئے، آپ کو ہفتے میں کم از کم تین بار طاقت کی تربیت کی ضرورت ہے. ایک میٹا تجزیہ یہ نتیجہ اخذ کرتا ہے کہ اگر تین تقاضوں کو پورا کیا جائے تو ایک ہی وقت میں چربی کو کھونا اور پٹھوں کو حاصل کرنا ممکن ہے: کافی پروٹین کھانا، طاقت کی تربیت کرنا، اور اعتدال پسند کیلوری کا خسارہ حاصل کرنا۔" "آپ جتنی زیادہ کیلوریز کاٹیں گے، اتنا ہی مشکل پٹھوں کو حاصل کرنا یا آپ کے پاس موجود چیزوں کو برقرار رکھنا مشکل ہوگا اور اسی لیے میں ایک دن میں 500 سے زیادہ کیلوریز کے طویل خسارے کی سفارش نہیں کرتا ہوں۔ مزید برآں، خوراک کے دوران ہم جتنے زیادہ عضلات کھوتے ہیں، صحت مندی کا اثر اتنا ہی زیادہ ہوگا۔ 4. زیادہ جسمانی سرگرمی NEAT (نان ایکسرسائز ایکٹیویٹی تھرموجنیسیس) کو بلند کریں، جس سے مراد جسمانی سرگرمی ہے جو اس طرح کی ورزش نہیں ہے۔ لوگ عام طور پر ان کیلوریز پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو وہ تربیت کے دوران جلاتے ہیں، لیکن جب ہم تربیت نہیں کرتے ہیں تو ہم کیا جلاتے ہیں وہ زیادہ متعلقہ ہے۔ جب تک آپ ایک ایلیٹ ایتھلیٹ نہیں ہیں، آپ ایک سیشن میں ورزش سے 500 یا 600 سے زیادہ کیلوریز نہیں جلا سکیں گے، جب کہ روزانہ کی نقل و حرکت کے لیے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ اگرچہ اس کی شدت کم ہوتی ہے، لیکن یہ زیادہ گھنٹے تک کی جاتی ہے۔ اس لحاظ سے، سب سے اہم NEAT پیدل چلنا ہے۔" 5. ایک مناسب آرام "رات میں 7 سے 8 گھنٹے کے درمیان سونا زیادہ تر لوگوں کے لیے بہترین ہے۔ ایک تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ جو لوگ 8 گھنٹے سوتے ہیں وہ سونے والوں کے مقابلے میں دوگنا چربی جلاتے ہیں۔ تاہم، جسم ایک مدت تک نیند کی کمی کو برداشت کر سکتا ہے اور ورزش نقصان کو کم کرنے میں مدد کرے گی۔ 6. لچک، استقامت اور صبر "آپ کو لچکدار ہونا پڑے گا۔ ہر طرح کے دن ہوں گے۔ یہ زندگی کا حصہ ہے۔ وہ لوگ جو سب کچھ کرنے کی کوشش کرتے ہیں سب سے پہلے تیزی سے ترقی کرتے ہیں، لیکن اگر وہ کمال کو برقرار نہیں رکھ سکتے اور ہار مان لیتے ہیں تو مایوس ہو جاتے ہیں۔ مستقل مزاجی ہی اصل کلید ہے۔" "ہمیں بھی صبر کرنا چاہیے۔ ہر روز آپ اچھی طرح سے کام کرتے ہیں آپ گلاس میں ایک قطرہ شامل کر رہے ہیں۔ پہلے آپ کو نتائج نظر نہیں آئیں گے لیکن قطرہ قطرہ گلاس بھر جائے گا۔ اگر آپ کے پاس دس کلو وزن سالوں میں جمع ہے، تو آپ ان کو چند مہینوں میں کھونے کی توقع نہیں کر سکتے، خاص طور پر اگر آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔ جیسا کہ وہ کہتے ہیں، لوگ اس سے زیادہ اندازہ لگاتے ہیں کہ وہ ایک مہینے میں کیا کر سکتے ہیں، لیکن اس بات کو کم سمجھتے ہیں کہ وہ ایک سال میں کیا کر سکتے ہیں صحیح طریقے سے۔ طویل مدتی سوچیں اور صبر کریں۔" لہٰذا، اگر آپ چاہتے ہیں کہ صحت مند طریقے سے وزن کم کریں اور وقت کے ساتھ وزن میں کمی کو برقرار رکھیں، روزانہ ریکارڈ رکھیں، پروٹین والی غذائیں کھائیں، پٹھوں کی نشوونما کریں، اچھی نیند لیں، ورزش کے علاوہ جسمانی سرگرمیاں بڑھائیں، جنون نہ کریں، مستقل مزاج رہیں۔ اور صبر ضروری عناصر ہیں جو حل کا حصہ ہیں۔ صحت پر کام کرنا ہوگا۔