ورزش کی کم از کم مقدار جو ان مردوں کے لیے موثر ہے جو اپنے عضلات کو زیادہ دیر تک مضبوط رکھنا چاہتے ہیں۔ جسمانی ورزش کرکے وزن کم کرنے اور پٹھوں کو حاصل کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟ اگر آپ عضلات اور حجم حاصل کرنا چاہتے ہیں تو اپنی تربیت میں تیزی سے ترقی کرنے کے 4 مؤثر طریقے ہم نے ہمیشہ کہا ہے کہ پٹھوں کے سائز اور متعلقہ طاقت کو برقرار رکھنے کے لیے ہر روز جم میں 'ورک آؤٹ' کرنا ضروری نہیں ہے۔ ایک اور بہت مختلف بات یہ ہے کہ آپ ہائپر ٹرافی کے عمل میں ہیں اور آپ کے پاس اس کے علاوہ کوئی چارہ نہیں ہے کہ آپ تربیتی سیشن اور ان کے لیے وقف کردہ وقت دونوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکیں۔ لیکن اگر ایسا نہیں ہے اور آپ کا مقصد صرف پٹھوں کی اچھی ٹون کو برقرار رکھنا ہے جو آپ کو اچھا نظر آنے اور بہتر محسوس کرنے کی اجازت دیتا ہے، سائنس اس بات کی یقین دہانی کراتی ہے کہ جب تک آپ 35 سال کے نہیں ہو جاتے، بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے بہت مبالغہ آمیز جسمانی ڈسپلے ضروری نہیں ہے۔ درحقیقت، سائنسی ادب یہ نتیجہ اخذ کرتا ہے کہ ہفتے میں ایک تربیتی سیشن اور مناسب تعداد میں مشقوں کا سلسلہ کافی ہوگا۔ یہ کم از کم مؤثر خوراک ہے، یعنی پٹھوں کو سکڑنے یا کمزور ہونے سے روکنے کے لیے ضروری ورزش کی کم از کم مقدار اور جس میں آپ کے وقت کا صرف ایک گھنٹہ لگانا شامل ہے۔ اچھا لگتا ہے، ٹھیک ہے؟ اور بعض اوقات، وقت کی کمی یا دیگر حالات کی وجہ سے، بہت سے لوگوں کا مقصد صرف اپنی جسمانی تندرستی کو طویل عرصے تک برقرار رکھنا ہوتا ہے۔ عمر کے حساب سے کتنی اور کیسے تربیت کرنی ہے۔ The Journal of Strength and Conditioning Research میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، عام آبادیوں میں، برداشت کی کارکردگی کو 15 ہفتوں تک برقرار رکھا جا سکتا ہے جب تربیت کی فریکوئنسی کو کم کر کے 2 سیشن فی ہفتہ کر دیا جائے یا جب ورزش کا حجم 33 تک کم ہو جائے۔ -66% (صرف 13-26 منٹ فی سیشن)، جب تک کہ ورزش کی شدت (ورزش دل کی دھڑکن) کو برقرار رکھا جائے۔ اس کے حصے کے لیے، جیسا کہ ہم نے پہلے بیان کیا، پٹھوں کی طاقت اور سائز (کم از کم نوجوان آبادی میں) کو 32 ہفتوں تک برقرار رکھا جا سکتا ہے صرف 1 طاقت کی تربیتی سیشن فی ہفتہ اور 1 سیریز فی ورزش کے ساتھ، جب تک کہ شدت برقرار رہے۔ ورزش (رشتہ دارانہ بوجھ)؛ جبکہ بڑی عمر کی آبادی میں، ورزش کی شدت کو برقرار رکھتے ہوئے، پٹھوں کے سائز کو برقرار رکھنے کے لیے فی ہفتہ 2 سیشنز اور 2-3 سیٹ فی ورزش ضروری ہو سکتے ہیں۔ درحقیقت، محققین کا بنیادی نتیجہ یہ ہے کہ ورزش کی تعدد اور رشتہ دار بوجھ میں نسبتاً بڑی کمی کے باوجود، ورزش کی شدت وقت کے ساتھ ساتھ جسمانی کارکردگی کو برقرار رکھنے میں کلیدی متغیر دکھائی دیتی ہے۔ یعنی کچھ مقاصد کے لیے زیادہ وقت کا مطلب بہتر نتائج نہیں ہونا چاہیے۔ اور یہ حقیقت، اپنے آپ میں، حوصلہ افزا ہے۔ Frontiers in Sport and Active Living میں شائع ہونے والا دوسرا کام، جو اس معاملے میں ویٹ لفٹرز پر مرکوز ہے، تجویز کرتا ہے کہ تربیت کی کم از کم مؤثر خوراک کو 6-12 ہفتوں تک کامیابی سے لاگو کیا جا سکتا ہے اور یہ ممکنہ طور پر ان ادوار کے لیے مفید ہے جہاں وقت محدود ہو، اور تھکاوٹ، چوٹوں پر قابو پانے اور کھیل میں لمبی عمر کو بہتر بنانے کے لیے بھی۔ اور یہ طاقت بڑھانے کا کام بھی کرتا ہے۔ مشقوں کی تعداد اس آخری مطالعہ میں، حوالہ مشقیں صرف تین تھیں: ڈیڈ لفٹ، باربل اسکواٹ اور بینچ پریس۔ اگرچہ ماہرین دیگر انتہائی موثر مشقوں کی بھی تجویز کرتے ہیں جیسے کہ ہپ تھرسٹ، پل اپس، کسان کا قدم، چہرے پر کھینچنا اور دیگر کلاسیکی مشقیں جیسے کہ بائسپس کرل یا ٹرائیسپ ایکسٹینشن۔ جو پیغام غالب ہونا چاہیے وہ یہ ہے کہ اپنے عضلات کو وقتاً فوقتاً کام پر لگانا، یہاں تک کہ روزمرہ کی حرکات جیسے سیڑھیاں چڑھنا یا چیزیں اٹھانا، اچھی جسمانی حالت کو برقرار رکھنے کے لیے ایک کامیاب حکمت عملی ہے۔ صرف خرابی یہ ہے کہ اگر آپ کم از کم مؤثر خوراک کا طریقہ اپناتے ہیں تو شاید آپ کو وہی قلبی اور میٹابولک فوائد حاصل نہیں ہوں گے جیسے کہ آپ تھوڑا آگے گئے ہیں، مثال کے طور پر کچھ کارڈیو کو مساوات میں شامل کرنا۔ لہذا، مثالی ورزش، طاقت اور کارڈیو ہے، زیادہ سے زیادہ متعلقہ فوائد حاصل کرنے کے لیے کچھ باقاعدگی کے ساتھ۔ لیکن اگر یہ ممکن نہیں ہے تو، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ تربیت کی چھوٹی خوراکیں بھی بہت مؤثر ہیں. ہوسکتا ہے کہ یہ آپ کے لیے ورزش شروع کرنے کا ایک طریقہ ہو اگر یہ آپ کی عادات کا حصہ نہیں ہے۔ آپ اس پر نہیں پچھتاؤ گے۔