آپ کے عضلات آپ کی قمیض کو نشان زد کرنے والی کسی چیز سے کہیں زیادہ ہیں۔ گروسری لے جانے کے بغیر، کسی چیز کے لیے جھکنا یا محض حرکت کرنا پیچیدہ ہو جاتا ہے۔ اس لیے ان پر توجہ دینا ضروری ہے۔ آپ جانتے ہیں کہ عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ آپ کے پٹھوں میں کمی ہوتی ہے۔ اسے سارکوپینیا کے نام سے جانا جاتا ہے، جو عمر بڑھنے کی سب سے اہم تبدیلیوں میں سے ایک ہے۔ یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر، طاقت اور کام کے نقصان کی طرف سے خصوصیات ہے، جو گرنے، ٹوٹی ہوئی ہڈیوں اور دیگر زخموں کا سبب بنتا ہے جو آزاد ہونے کی صلاحیت کو متاثر کرتی ہے. علامات اور علامات جو دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر شدید نقصان کی نشاندہی کرتی ہیں ان میں کمزوری، تھکاوٹ، توانائی کی کمی، توازن کے مسائل، اور چلنے اور کھڑے ہونے میں دشواری شامل ہیں۔ آپ پٹھوں کو کیوں کھوتے ہیں یہ اعلی درجے کی عمر کے ساتھ آتا ہے. اب یہ آپ کے خیال سے بہت پہلے شروع ہوتا ہے۔ 30 سال کی عمر میں، آپ ہر 10 سال بعد 2 سے 3 کلو کے درمیان پٹھوں کا وزن کھو دیتے ہیں۔ یہ عمل 50 سال کی عمر کے بعد تیز ہو جاتا ہے۔ 70 سال کی عمر تک، ایک شخص نے تقریباً 40% پٹھوں کے حجم کو ختم کر دیا ہو گا اگر اس نے کوئی کارروائی نہیں کی۔ ہر کوئی وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کا حجم کھو دیتا ہے، لیکن سارکوپینیا والے لوگ اسے زیادہ تیزی سے کھو دیتے ہیں۔ بڑھاپا ایک غالب عنصر ہے، لیکن کم یا کم ورزش اور ناقص غذائیت خطرے میں اضافہ کرتی ہے۔ پٹھوں کے نقصان کی رفتار کو کم کرنے کے لیے آپ جو اقدامات اٹھا سکتے ہیں ان میں متوازن غذا کو یقینی بنانا ہے جس میں پروٹین کی مناسب سطح شامل ہو۔ کلیولینڈ کلینک ہر کھانے میں 20 سے 35 گرام پروٹین کھانے کی تجویز کرتا ہے۔ طاقت کی تربیت، آپ کے پٹھوں کے لیے بہترین حرکت کرنا آپ کے پٹھوں کے لیے ہمیشہ اچھا رہے گا، کیونکہ یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے اور کام کو بڑھاتا ہے۔ لیکن ایسی مشقیں ہیں جو اس مقصد کے لیے بہت بہتر کام کرتی ہیں۔ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کس طرح طاقت کی تربیت، جس میں وزن اٹھانا یا مزاحمتی تربیت شامل ہے، عمر کے ساتھ آنے والی کمزوری اور کمزوری سے نمٹنے کا بہترین طریقہ ہے۔ اس میں وہ چیزیں شامل ہیں جن میں مشینیں، وزن، یا مزاحمتی بینڈ شامل ہیں۔ اگر آپ ایسی سرگرمیوں کو ترجیح دیتے ہیں جن میں آلات کی ضرورت نہ ہو، تو ماہرین آپ کے اپنے جسمانی وزن کو استعمال کرنے والے اختیارات آزمانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ پش اپس، اسکواٹس، تختیاں، ہپ ریزز اور ڈپس کے امکانات ہیں۔ لچک کو بہتر بنانے اور تناؤ کو کم کرتے ہوئے یوگا جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کو بھی بنا سکتا ہے۔ ہارورڈ سے منسلک برگھم اور خواتین کے ہسپتال میں ایکسرسائز فزیالوجی اینڈ فزیکل فنکشن لیبارٹری کے ڈائریکٹر ڈاکٹر تھامس ڈبلیو اسٹورر کے مطابق، ایک عام تربیتی پروگرام میں شامل ہو سکتے ہیں: 8 سے 10 مشقیں جو تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتی ہیں۔ 12 سے 15 تکرار کے سیٹ، 10 نکاتی پیمانے پر تقریباً 5 سے 7 کی کوشش کے ساتھ انجام دیے گئے فی ہفتہ 2 یا 3 ورزش "یہ فرد کے مطابق ہونا چاہئے اور اہداف ترقی اور بہتری ہیں،" وہ کہتے ہیں۔ "اسے انفرادی عناصر پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے جیسے کہ مخصوص مشقیں، بوجھ، تکرار اور آرام کے ادوار، اور یہ مشکل ہونا چاہیے لیکن تھکا دینے والا نہیں۔" امریکن سٹرینتھ اینڈ کنڈیشننگ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ ان ورزشوں میں ایک یا 2 مشقیں شامل ہوں جن میں ایک سے زیادہ جوڑ شامل ہوں جن میں فی بڑے پٹھوں کے گروپ میں 6 سے 12 تکرار فی سیٹ شامل ہو۔ دوسری مشقیں جو آپ کو نہیں بھولنی چاہئیں جسمانی ورزش کی دوسری شکلیں ہیں جو ہماری عمر کے ساتھ ساتھ فائدہ مند ہو سکتی ہیں، جیسا کہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے: ایروبک مزاحمت، توازن اور لچکدار مشقیں۔ دوڑنا، سائیکل چلانا، تیراکی یا رسی کودنا کارڈیو یا ایروبک مزاحمت کی مثالیں ہیں۔ یہ تربیت دل کو پٹھوں میں آکسیجن والے خون کو پمپ کرنے کا سبب بنتی ہے جو ایندھن کے لیے چربی اور کاربوہائیڈریٹ جلانے کا کام کرتے ہیں۔ اپنے دل کے پٹھوں کو مضبوط رکھنے اور 2 منٹ کے بعد اپنے آپ کو تھکے بغیر حرکت جاری رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ہی گرنے کی روک تھام ایک ترجیح بن جاتی ہے۔ جس کے لیے توازن اور ہم آہنگی کی مشق میں مدد ملے گی۔ اسکواٹس یا یوگا کے کام کے ساتھ ساتھ ایک ٹانگ پر سیکنڈوں کا ایک سلسلہ پکڑنا یا جتنا ممکن ہو سکے سیدھی لائن پر چلنا۔ امریکن اکیڈمی آف سپورٹس میڈیسن کا کہنا ہے کہ زیادہ لچکدار ہونے سے آپ کی چوٹ کا خطرہ بھی کم ہو جائے گا، کرنسی بہتر ہو گی اور پٹھوں کے عدم توازن کو روکا جا سکے گا۔ ہفتے میں 3 سے 5 دن 5 منٹ تک کھینچنا اسٹریچنگ روٹین کا حصہ ہے جو آپ کو ابھی شروع کرنا چاہئے۔