وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کتنا پانی پینا چاہیے۔ آپ کا وزن کتنے کلو ہے اس کی بنیاد پر آپ کو روزانہ کتنے گلاس پانی پینا چاہیے؟ ہائیڈریشن کے بارے میں 7 خرافات جو آپ کی صحت کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ 21 غذائیں جو توانائی دیتی ہیں اور صحت مند اور قدرتی ہیں۔ یقیناً آپ نے یہ بات کئی بار سنی ہوگی: "پانی پینا وزن کم کرنے اور اچھی صحت رکھنے کے ستونوں میں سے ایک ہے۔" یہ ٹھیک ہے، درحقیقت مناسب ہائیڈریشن آپ کے دماغ کو چوکنا رہنے میں مدد دیتی ہے، آپ کے خلیات کام کرتے ہیں جیسا کہ وہ کرنا چاہیے، اور آپ کی ورزش کی کارکردگی بہتر کام کرتی ہے۔ آپ پانی کی کمی کے خطرات کو پہلے ہی جانتے ہیں: ذہنی الجھن، تھکاوٹ یا چکر آنا اور آپ کے پیشاب کی بدبو باقاعدگی سے آرہی ہے۔ لیکن آئیے اس بات کے ساتھ چلتے ہیں کہ آج ہمیں کیا دلچسپی ہے: وزن کم کرنے میں پانی پینے سے ہماری مدد کیسے ہوتی ہے۔ غذائیت کے ماہرین پانی کو طرز زندگی کے بنیادی اجزاء میں سے ایک کے طور پر تجویز کرتے ہیں جو صحت مند وزن کی بحالی کا باعث بن سکتا ہے۔ اس نے کہا، یہ چربی جلانے کے بارے میں بھی ہے، لیکن... یہ کیسے کیا جاتا ہے؟ پانی پینے اور وزن کم کرنے کے درمیان تعلق "سب سے پہلے آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ بہت زیادہ پانی پینے سے آپ کم کھاتے یا پیٹ بھرنے کا احساس نہیں کریں گے؛ یہ ظاہر ہے، لیکن اب بھی کچھ ایسے ہیں جو ایسا سوچتے ہیں..." کیلی جونز، جو کہ وزن کم کرنے والی غذا کی ماہر ہیں۔ لیکن ہائیڈریشن درست ہونا چاہیے، زیادہ نہیں، کم نہیں، صرف صحیح مقدار۔ جونز کا کہنا ہے کہ "خراب ہائیڈریشن کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کا جسم ان کھانوں کے ذریعے مائع تلاش کرتا رہتا ہے جو آپ کھا رہے ہیں، یہی وجہ ہے کہ لوگ بعض اوقات ایسا محسوس کرتے ہیں کہ جب وہ کھانے سے پہلے یا کھانے میں پانی پیتے ہیں تو وہ کم کھا سکتے ہیں۔" یہ کہا جا رہا ہے، کچھ نام نہاد "ماہرین" ایسا لگتا ہے جیسے پانی فوری طور پر چربی جلانے والا ہے اور منطقی طور پر ایسا نہیں ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے پانی کو دیکھ بھال کے آلے کے طور پر زیادہ سوچیں، نہ کہ جادوئی فارمولے کے طور پر۔ اپنی بھوک پر قابو پانے کے لیے پانی کا استعمال کرنے کی بجائے، پیاس لگنے سے بچنے کی کوشش میں دن بھر باقاعدگی سے پانی کے گھونٹ پیتے رہیں (اس بات کی علامت کہ آپ پہلے ہی پانی کی کمی کا شکار ہیں) اور پھر دن کے دوران آپ کو بھوک کا بہتر کنٹرول حاصل ہوگا۔ اچھی ہائیڈریشن کے لیے وافر مقدار میں پانی پینے کی اہمیت جونز کا کہنا ہے کہ "کھانے کے ساتھ ساتھ، مناسب ہائیڈریشن آپ کو اپنی بھوک اور ترپتی کے اشارے کو بہتر طریقے سے سننے میں مدد دے سکتی ہے، جس سے آپ کے جسم کو وقت کے ساتھ وزن تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہے،" جونز کہتے ہیں۔ تاہم، وزن پر قابو سے باہر، جب آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو کیا پانی آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے؟ پانی پینے سے آپ کو مختصر مدت میں بھوک پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن طویل مدتی میں اتنی زیادہ نہیں۔ جونز کا کہنا ہے کہ "جبکہ خوراک اور مائع کی مقدار آپ کے ہاضمے کے عصبی خلیوں پر دباؤ ڈالتی ہے، آپ کے دماغ کو کچھ سگنل بھیجتی ہے کہ آپ بھر سکتے ہیں، یہ زیادہ دیر تک نہیں رہتا،" جونز کہتے ہیں۔ "پروٹین، چکنائی اور فائبر کی مقدار کے بغیر، مناسب سیر ہونے کے اشارے جاری نہیں ہوں گے اور اگر وہ پیٹ سے پانی نکلنے کے فوراً بعد اس تک نہیں پہنچ پاتے ہیں، تو وہ اکثر دن کے بعد ایسا کرتے ہیں، جس سے شدید بھوک لگتی ہے اور ممکنہ طور پر زیادہ کھانا،" وہ مزید کہتے ہیں۔ اور، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، کافی مقدار میں پانی پینے کے یہ دوسرے ناقابل یقین فوائد ہیں: -گردے اور پیشاب کے ذریعے جسم سے مختلف فضلات کو خارج کرتا ہے۔ جسم کے درجہ حرارت کو نارمل سطح پر برقرار رکھتا ہے۔ -ہمارے جوڑوں اور لگاموں کو چکنا اور دیکھ بھال کرتا ہے۔ - انتہائی حساس ٹشوز اور پٹھوں کی حفاظت کرتا ہے۔ پانی کی ضروریات پر تازہ ترین سرکاری سفارش 2010 میں یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی EFSA کی طرف سے شائع کی گئی تھی، اور اس کے بعد 2015 میں نظر ثانی کی گئی تھی۔ ان اقدار میں پانی شامل ہے جو استعمال شدہ مائعات اور خوراک دونوں سے آتا ہے۔ یورپی سائنسی اتھارٹی نے بھی اس بات کی تصدیق کی ہے کہ پانی کی کل مقدار میں خوراک کا حصہ بالغوں میں تقریباً 20 سے 30 فیصد تک ہوتا ہے۔ ذیل میں ہم یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی (EFSA) اور یونائیٹڈ اسٹیٹس انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (IOM) (ٹیبل 1) کی سفارشات کے مطابق پانی کی مقدار کی عمومی تجویز کردہ مقدار پیش کرتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں: یہ پوری آبادی کے لیے مناسب مقدار کے تخمینے ہیں اور اس لیے ہمارے روزانہ پانی کی مقدار کے کیلکولیٹر میں ذاتی نوعیت کے حساب سے کم مناسب ہیں۔ جدول میں، حسابی پانی کی مقدار ملی لیٹر فی دن (ملی لیٹر/دن) میں ہے۔ حوالہ کے لیے، ایک لیٹر 1000 ملی لیٹر (ملی لیٹر) اور تقریباً چار گلاس پانی (250 ملی لیٹر) کے برابر ہے۔ اس بنیاد پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ بالغ مردوں کو روزانہ تقریباً 2.0-2.6 لیٹر پانی پینا چاہیے، اور جو خواتین تین ماہ سے زیادہ حاملہ نہیں ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں، انہیں 1.6-1.8 لیٹر پانی پینا چاہیے۔ اگر ہم کھانے میں شامل پانی کو شامل کرتے ہیں تو، کل یومیہ سیال مردوں کے لیے 2.5 - 3.3 لیٹر اور خواتین کے لیے 2.0 - 2.3 لیٹر ہے جو تین ماہ سے زیادہ حاملہ نہیں ہیں یا حاملہ ہیں۔ دودھ پلانے کی مدت. زیادہ سے زیادہ قابل برداشت انٹیک لیول قائم نہیں کیا گیا ہے۔ یہ صحت مند افراد کی وسیع پیمانے پر مشاہدہ شدہ انٹیکوں کے اندر پانی کی اضافی مقدار کو خارج کرنے کی عظیم صلاحیت سے ثابت ہوتا ہے۔ صحت مند مضامین میں، گردے 0.7 - 1.0 L/گھنٹہ تک اخراج کی صلاحیت رکھتے ہیں۔ واضح رہے کہ ہمارا جسم عام طور پر اس بات کا اندازہ لگانے میں کافی اچھا ہے کہ ہمیں روزانہ کتنے پانی کی ضرورت ہے اور یہ پیاس کے طریقہ کار کے ذریعے ہوتا ہے۔ اگر آپ کو پیاس لگی ہے، تو آپ کو پانی پینا چاہیے، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ کس قسم کا حساب یا گراف آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کو روزانہ کتنا پانی پینے کی ضرورت ہے۔ ہمیں خوراک میں موجود پانی کی مقدار کو مدنظر رکھنا ہوگا۔ تمام کھانوں میں پانی کی مقدار یکساں نہیں ہوتی ہے، تاکہ آپ اپنی رہنمائی کر سکیں، ذیل میں ہم مختلف کھانوں میں پانی کے مواد کی ایک حوالہ درجہ بندی پیش کرتے ہیں، جو Altman (1961) کے اعداد و شمار پر مبنی ہے جس کا حوالہ Popkin et al., (2010) نے دیا ہے۔ . 100%: خالص پانی۔ · 90-99%: سکمڈ دودھ، خربوزہ، اسٹرابیری، تربوز، لیٹش، بند گوبھی، اجوائن، پالک، اچار، کھیرا، ٹماٹر، مولی، اینڈیو، واٹر کریس، زچینی، بینگن۔ · 80-89%: سارا دودھ، پھلوں کا جوس، سافٹ ڈرنکس، انڈے کی سفیدی، دہی، سیب، انگور، اورنج، ٹینجرین، گاجر، بروکولی (پکی ہوئی)، ناشپاتی، انناس، بیر، کیوی، آڑو، خوبانی۔ · 70-79%: کیلے، ایوکاڈو، کاٹیج چیز، ریکوٹا پنیر، آلو (بیکڈ)، مکئی (پکا ہوا)، سمندری غذا، زیادہ تر سفید مچھلی، زیادہ تر سرخ اور سفید گوشت (میمنے، گائے کا گوشت، سور کا گوشت، چکن) وغیرہ۔ · 60-69%: برانڈی، ایلور، منجمد تین پکوان چاول، بونیٹو، میکریل، کروکیٹس، آئس کریم، پکی ہوئی پھلیاں، چکن ران، منجمد سمندری غذا پایلا، پکا ہوا پاستا، چکن بریسٹ، برگوس پنیر، نرم بکرے کا پنیر، سالمون سارڈین · 50-59%: تیل میں ٹونا اور بونیٹو، شاہ بلوط، کیویار، زیادہ تر ساسیجز، فوئی گراس، پکا ہوا ہیم، میٹھی شراب، سور کا گوشت، ہلکا مارجرین، بلڈ ساسیج، منجمد روٹی والا چکن، کیمبرٹ پنیر، نیم شفا بخش بکرے کا پنیر، موزاریلا پنیر، تازہ ساسیج، تیل میں سارڈینز، انڈے کی زردی۔ · 40-49%: تیل میں اینکوویز، بھنی ہوئی شاہ بلوط، سور کا گوشت، چوریزو، تازہ ناریل، منجمد ٹونا ڈمپلنگ، ساسیج لون، ساسیج، رائی کی روٹی، پوری گندم کی روٹی، بیکن، پیزا، پنیر کی زیادہ تر اقسام، کسٹرڈ اور ایپل پائی، چیزکیک۔ · 30-39%: چسٹورا، خشک بیر، بریڈ اسٹکس، کوئنس پیسٹ اور فروٹ پیسٹ، فیوٹ، آئبیرین ہیم، خمیر، جیمز (خوبانی، آڑو، بیر، اسٹرابیری، وغیرہ)، سفید روٹی، چیڈر پنیر، ایمینٹل پنیر، گروئیر پنیر، Roquefort چٹنی، سلامی. · 20-29%: بادام کریم، کھجور، خشک انجیر، مفنز، شہد، چاکلیٹ کیک، کریم سے بھرا کیک، منچیگو پنیر، سوبراسڈا۔ · 10-19%: بھورے چاول (خشک)، جئی (خشک)، بیکن، بنس، جئی پر مبنی ناشتے کے اناج، پسا ہوا ناریل، اینسائیماڈا، مکئی کا نشاستہ (خشک)، چنے (خشک)، جلیٹن، آٹا مکئی، پوری گندم آٹا، پھلیاں (خشک)، مارجرین، تجارتی مایونیز، میوزلی، چھلکا اخروٹ، سفید مرچ · 1-9%: چاول (خشک)، سیریل بارز، چاکلیٹ، دار چینی، چاول پر مبنی ناشتے کے سیریلز، پوری گندم، سرخ پھل، کوکو کریم اور ہیزلنٹس، گری دار میوے، کوکیز، سکمڈ دودھ پاؤڈر، اخروٹ بٹرنٹ، خشک اوریگانو، پاستا (خشک)، انڈے کا پاستا (خشک)، میشڈ آلو۔ · 0-1%: تیل، نمک اور چینی۔ کیا ہم کافی پیتے ہیں؟ جرمنی، اسپین اور یونان سے یورپی آبادی کے کافی نمائندہ نمونے کے ساتھ ایک حالیہ تحقیق میں پتا چلا ہے کہ سات دن کے فالو اپ کے بعد، صرف 60 فیصد شرکاء اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ تھے، جب کہ تقریباً 20 فیصد ہائی ہائڈریٹڈ تھے اور 20% پانی کی کمی۔ اور اگر ہم اسپین کو دیکھیں تو اسپین کے تمام خطوں سے 18 سے 70 سال کی عمر کے 1,262 بالغوں پر مشتمل نمونے کے 50.4% میں سیال کی مقدار ریکارڈ کی گئی جو EFSA کی طرف سے تجویز کردہ کل رقم کے 80% سے کم تھی۔ روزانہ پانی کی مقدار. یہ دیکھا گیا کہ ان سفارشات کی تعمیل خواتین اور ہفتے میں تین یا اس سے زیادہ دن جسمانی سرگرمی کرنے والوں میں زیادہ تھی۔ اس کے بعد، یہ واضح لگتا ہے کہ اگر آپ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کرتے ہیں، تو آپ تنظیموں کے مطابق روزانہ کی سفارشات کو پورا کرتے ہیں. اس کے باوجود، ہمارا کیلکولیٹر آپ کو یہ جاننے میں مدد کرے گا کہ آیا آپ واقعی اپنی ضروریات پوری کرتے ہیں۔ انرجی ڈرنک کا رجحان اور اس کے خطرات انرجی ڈرنکس کو ہائیڈریشن ذرائع کے زمرے میں شامل کرنا ایک ایسا مسئلہ ہے جس پر احتیاط سے غور کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ خالص پانی کے برعکس انرجی ڈرنکس میں اضافی اجزا ہوتے ہیں، جیسے کیفین، شکر اور دیگر مرکبات، جو ہائیڈریشن کے تصور کو متاثر کر سکتے ہیں اور متغیر ہوتے ہیں۔ جسم کے پانی کے توازن پر اثرات (میٹا تجزیہ)۔ ایک عام انرجی ڈرنک میں کیفین کی مقدار آپ کی نہیں ہے۔ زیادہ تر لوگوں میں سیال کی مقدار کا مقابلہ کرنے کے لئے کافی ہے، جب تک کہ زیادہ استعمال نہ کیا جائے؛ دوسری طرف، کچھ ایسا ہونا شروع ہو رہا ہے، خاص طور پر 25 سال سے کم عمر کے نوجوانوں میں۔ کچھ انرجی ڈرنکس میں چینی کی مقدار بھی غور کرنے کا ایک عنصر ہے (شکل 1)۔ اضافی شکر پانی کے ہومیوسٹاسس کو متاثر کر سکتی ہے اور اگر وقت کے ساتھ زیادہ مقدار میں کھائی جائے تو میٹابولک صحت کو منفی طور پر متاثر کر سکتی ہے (میٹا تجزیہ)۔ ظاہر ہے، روزانہ ہائیڈریشن کے لیے خصوصی طور پر انرجی ڈرنکس پر انحصار کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے دن میں کتنا پانی پینا چاہیے؟ آپ کی بنیادی ضروریات کے علاوہ، ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ آپ ورزش سے تقریباً 3 گھنٹے پہلے شروع ہونے والے اضافی 400 سے 600 گرام سیال پییں، ورزش کے دوران 1 لیٹر فی گھنٹہ تک، اور 360 سے 760 گرام فی گھنٹہ کے درمیان، حالات کے لحاظ سے۔ آپ کی مشق. تربیت کے بعد، آپ کو اپنے کھوئے ہوئے سیالوں کو تبدیل کرنا چاہیے۔ اپنے تربیتی سیشن سے پہلے اور بعد میں وزن کر کے، آپ اس ضرورت کا حساب لگا سکتے ہیں۔ "ہر 50 گرام کے ضائع ہونے پر، اضافی آدھا لیٹر پانی پئیں۔ پیاس ہائیڈریشن کی کیفیت اور سیال کی ضروریات کا ایک اچھا اشارہ نہیں ہے، یہ بہت زیادہ پیچیدہ ہے۔" اگر میں ضرورت سے زیادہ پانی پیوں تو کیا ہوگا؟ "اگر آپ اس سے زیادہ پانی پیتے ہیں جس سے آپ کے گردے پیشاب کو ختم کر سکتے ہیں، تو یہ آپ کے خون کے بہاؤ میں بہت زیادہ پانی اور سیال کے عدم توازن کا باعث بن سکتا ہے،" ڈاکٹر میگی مائیکلزک کہتے ہیں۔ جونز کا کہنا ہے کہ "ضرورت سے زیادہ سیال کا استعمال اس وقت ہوتا ہے جب جسم میں اتنا زیادہ سیال ہوتا ہے کہ سوڈیم جیسے معدنیات خون میں گھل جاتے ہیں، جس سے خلیات کے اندر اور باہر سیال کا عدم توازن پیدا ہوتا ہے،" جونز کہتے ہیں۔ وہ کہتی ہیں، "ہائپونٹریمیا، یا کم خون میں سوڈیم کے نام سے جانا جاتا ہے، یہ متلی اور تھکاوٹ سے لے کر دماغی نقصان اور یہاں تک کہ موت تک علامات پیدا کرتا ہے۔"