کھانے کی چیزیں جنہوں نے مجھے چربی کم کرنے، پٹھوں کو بنانے اور سالوں تک وزن برقرار رکھنے میں مدد کی۔ وزن کم کرنے کے لیے ضروری ہے کہ کیلوری کی کمی ہو: دن بھر جلنے سے کم توانائی استعمال کریں۔ یہ آپ پر منحصر ہے کہ آیا آپ کو دوپہر تک روزے رکھ کر، مخصوص خوراک پر عمل کرنے، یا میکرو شمار کرنے سے یہ حاصل کرنا آسان ہو جائے گا، لیکن وزن میں کمی کے لیے اس کے حصول کا طریقہ بھی پائیدار ہونا چاہیے۔ تقریباً 5 سال پہلے جب میں نے 30 پاؤنڈ کھوئے اور اپنے جسم کی چربی کا تناسب 30% سے کم کر کے 17% کر دیا تو میں نے کھانے کے کسی گروپ کو ختم نہیں کیا اور نہ ہی کسی مخصوص غذا کی پیروی کی، لیکن میں نے اپنی کیلوریز اور پروٹین کو ٹریک کیا۔ میں نے اعلیٰ پروٹین والی غذا کی پیروی کی کیونکہ یہ چربی کو کھونے کے دوران پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس بھی رکھتا ہے۔ اس کے بعد کے سالوں میں ایسا کرنے سے مجھے اپنا وزن برقرار رکھنے میں مدد ملی ہے۔ ایک اور چال جو میں پیٹ بھرا محسوس کرتا تھا اور اس کے نتیجے میں، کم غذائیت سے بھرپور، زیادہ کیلوری والے کھانے کی طرف مائل ہونے کا امکان کم ہوتا ہے، وہ ہے کم چکنائی والی، زیادہ مقدار والی غذائیں۔ ایسی غذائیں ہیں جن میں کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن پیٹ اور پلیٹ میں جگہ لیتی ہیں۔ دوسرے لوگ زیادہ چکنائی والی غذا کھانے کو ترجیح دے سکتے ہیں جو ترپتی میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ چربی کے بارے میں فطری طور پر کچھ بھی نہیں ہے جو وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے، لیکن یہ زیادہ توانائی کی کثافت ہے: پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس میں فی گرام 4 کیلوریز ہوتی ہیں، جبکہ چربی میں 9 ہوتی ہیں۔ لیکن، سادہ لفظوں میں، مجھے کھانا پسند ہے۔ ایسی کھانوں کا انتخاب کر کے جو میری پلیٹ میں بہت زیادہ جگہ لیتی ہیں اور جن میں بہت زیادہ کیلوریز نہیں ہوتی ہیں، میں مطمئن اور بھرا ہوا محسوس کرتا ہوں، اور ایسا نہیں کہ میں خود کو کسی چیز سے محروم کر رہا ہوں۔ یہاں میرے 5 پسندیدہ اعلی حجم والے کھانے ہیں جنہوں نے میرے لئے چربی کو کم کرنا آسان بنا دیا۔ 1. آلو کچھ لوگ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت عام طور پر آلو اور کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز کرتے ہیں، لیکن یہ ضروری نہیں ہے۔ وہ توانائی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں اور خاص طور پر اگر آپ پورے اناج کے ورژن کا انتخاب کرتے ہیں تو فائبر بھی۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آلو سب سے زیادہ تسکین بخش غذاؤں میں سے ایک ہے، اور اگر آپ انہیں زیادہ چکنائی ڈالے بغیر ابالتے یا پکاتے ہیں، تو ان میں کیلوریز نسبتاً کم ہوتی ہیں اور ان کا حجم بہت زیادہ ہوتا ہے۔ مجھے کورونیشن چکن، مرچ اور پنیر کے ساتھ یا بیکڈ بینز اور پنیر کے ساتھ سینکا ہوا آلو پسند ہے۔ 2. بروکولی ہر کوئی بروکولی سے محبت نہیں کرتا اور یہ ٹھیک ہے۔ لیکن میں واقعی اسے لیتا ہوں۔ اس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، سبزیوں کے لیے پروٹین کی مقدار کافی زیادہ ہوتی ہے، اور جب ہلکے سے ابالیں تو اس کی ساخت اچھی ہوتی ہے۔ تاہم، مجھے اپنی بروکولی کو تھوڑا سا زیتون کے تیل میں بھوننا بھی پسند ہے - یہ کیلوریز میں تھوڑی زیادہ ہے لیکن ہر کاٹنے کے قابل ہے۔ 3. چکنائی سے پاک یونانی دہی یونانی دہی میرے اہم کھانے میں سے ایک ہے اور برسوں سے ہے۔ میں تسلیم کرتا ہوں کہ زیادہ چکنائی والے ورژن میں اور بھی مزیدار ساخت ہوتی ہے، لیکن اگر آپ اپنی کیلوریز کو دیکھ رہے ہیں تو، نان فیٹ یونانی دہی (یا آئس لینڈی اسکائر) ایک بہترین آپشن ہے: آپ بہت کم کیلوریز کے ساتھ بہت کچھ کھا سکتے ہیں اور یہ ایک بہترین غذا بھی ہے۔ پروٹین کا ذریعہ. میں اسے smoothies، دلیا، گرینولا اور پھلوں میں شامل کرتا ہوں، اور کبھی کبھی ذائقہ دار پکوانوں میں ایک چمچ بھی شامل کرتا ہوں۔ 4. پاپکارن جبکہ مووی تھیٹر پاپ کارن اکثر چینی اور مکھن میں ڈھکا ہوتا ہے، آج کل اسے ہلکے ذائقے کے ساتھ تلاش کرنا آسان ہے اور اس وجہ سے کیلوریز کم ہیں۔ چپس کے زیادہ تر تھیلوں کے برعکس، آپ کم کیلوریز کے ساتھ بہت زیادہ پاپ کارن کھا سکتے ہیں، اس لیے یہ اس کے لیے بہت اچھا ہے جب آپ کو زیادہ بھوک نہ ہو لیکن آپ واقعی کچھ کھانا چاہتے ہوں۔ 5. اسٹرابیری اسٹرابیری میں پانی کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے (جبکہ غذائی اجزاء اور فائبر بھی فراہم کرتے ہیں)، انہیں ایک بہترین کم کیلوری والا، زیادہ مقدار والا کھانا بناتا ہے۔ بہت زیادہ خرچ کرنے سے بچنے کے لیے، منجمد کا استعمال کریں اور انہیں اس طرح کھائیں جیسے دلیا کے اوپر ہے، یونانی دہی کے ساتھ اور اسموتھیز میں۔